골반 교정하기 왕 비둘기 자세, 에카 파다 라자카포타사나

자세의 어원

에카(Eka)는 하나, 파다(Pada)는 발이나 다리, 카포타(kapota)는 비둘기 라자(Raja)는 왕을 뜻합니다.

라자카포타(Rajakapota)는 비둘기의 왕을 의미하며 이 자세의 형상이 모이주머니를 내미는 비둘기와 닮았다고 해서 지어진 이름으로 한국어로는 왕 비둘기 자세라고 부릅니다. 동시에 영어로는 One - legged King Pigeon Pose라고 부릅니다.

 

효과

우리는 일상생활을 하면서 한쪽 다리에만 균형을 두거나 다리를 꼬아서 앉는 습관들을 대부분 가지고 있을 것입니다.

그런 습관이 자리 잡히면 몸의 근육과 뼈의 위치도 균형이 틀어질 수 있으며 건강으로도 나타날 수 있습니다.

습관을 고치는 것이 가장 좋겠지만 일상생활을 하면서 신경 쓰기 어려울 수 있기 때문에

왕비둘기 자세, 에카 파다 라자카포타사 나를 여유 시간에 수행하면 전체적인 몸의 균형을 잡는데 도움을 줄 수 있습니다.

자세를 수행하면 요추와 등뼈 부분에 활기를 불어넣어 줍니다. 목 근육과 어깨 근육이 충분히 단련될 수 있으며 다리의 여러 자세에 의해서 허벅지와 발목 부분을 강화해 줍니다. 내과적으로는 생식선, 부신, 부갑상샘, 갑상샘이 충분하게 혈액을 공급받아 기능적인 부분이 원활하게 되며 활력을 높여 줍니다. 다이어트적 요소로도 엉덩이 군살 제거에 효과적이며 허벅지 라인이 아름다워지고 좌우 골반 균형을 맞추기 위해서는 반드시 수행해보아야 하는 자세입니다. 또한 굽은 어깨를 펴주는 동시에 등의 군살 제거에도 효과적입니다. 특히나 좌우측의 차이를 느낄 수 있는 자세이기 때문에 골반 불균형이 있을 경우 차이를 느껴보며 수련하면 골반 교정에도 아주 효과적입니다.

 

수행하는 방법

1. 바닥에 앉아 정면을 바라보고 다리를 곧게 뻗어줍니다.

2. 오른쪽 무릎을 굽혀서 오른쪽 다리를 안으로 접어줍니다. 오른발을 바닥에 둡니다. 이때 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 살에 닿게 합니다. 주의사항은 오른쪽 무릎과 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다.

3. 왼쪽 다리를 뒤로 보내 곧게 뻗어줍니다. 왼쪽 허벅지의 앞면, 무릎과 정강이, 왼쪽 발의 발가락 윗부분이 모두 바닥에 닿게 하며 다리의 방향이 안으로 들어가거나 밖으로 나가지 않게 일직선 상에 있는지 확인합니다.

왼 다리를 뒤로 보내 곧게 뻗는 동작이 힘들다면 요가 블록이나 상자의 도움을 받아서 유지해 봅니다.

4. 가능하다면 허리에 손바닥을 대고, 가슴을 앞으로 쭉 펼쳐 밀어줍니다. 목을 뻗으며 머리를 가능한 최대한 뒤로 젖혀줍니다. 

여기까지가 왕비둘기자세, 피존포즈의 준비자세라고 할 수 있습니다. 이 상태로 잠시 머물러줍니다.

5. 손으로 바닥 앞부분을 짚고, 왼쪽 무릎을 구부려 정강이부터 발이 하늘로 향할 수 있게 합니다.. 왼쪽 발가락을 머리 가까이 들어 올려 줍니다.

이때 왼쪽 다리의 무릎에서 발목까지는 바닥과 수직을 이룰 수 있게 합니다. 그렇게 하기 위해서는 왼 허벅지의 근육을 단단히 써야 합니다. 중심을 잘 잡아봅니다.

6. 호흡합니다. 숨을 내쉬어 주며 오른팔을 들어 머리 위로 넘겨줍니다. 동시에 왼 발을 잡아봅니다. 균형이 무너지지 않게 주의하고 집중하며 몇 회의 호흡을 반복합니다. 

7. 왼손도 같이 머리 위로 들어 왼 발을 잡아줍니다. 발을 가까이 당겨와 머리를 왼발 위에 위치시켜 봅니다. 균형이 무너지면 의미가 없기 때문에 중심 잡기가 어렵다면 중심을 잡을 수 있는 정도에서 머물러 주어야 합니다.

8. 가슴을 활짝 앞으로 내밀며 가능하다면 손을 더 아래로 이동시켜 발목을 잡아봅니다. 이때 머리의 방향도 뒤로 더 젖힐 수 있다면 윗입술이 왼쪽 발 뒤꿈치에 닿도록 해 봅니다. 약 10 초정도 유지해 봅니다. 유지하는 동안에 가슴이 활짝 펼쳐지고 복부는 안으로 수축되는 것을 느껴봅니다. 호흡이 빨라지면 정상 호흡을 할 수 있도록 가다듬어 봅니다.

9. 왼쪽 발목에서 손을 차례로 떼어 주고 손바닥을 바닥에 놓아줍니다.. 굽혔던 왼 다리를 펴고 앞으로 가져옵니다.

10. 반대 다리도 동일한 방법으로 이어나가 수행해 봅니다.

 

에카 파다 라자카포타사나는 변형자세가 많기 때문에 기본자세를 먼저 숙지한 후 한 동작씩 변형시켜서 수행해 보면 자세의 효과를 더 깊이 느낄 수 있습니다.