굽은 등,말린 어깨 개선하기 우르드바 다누라사나

우르드바 다누라사나의 어원

우르드바(Urdva)는 윗방향을 말합니다. 다누(Dhanu)는 활을 뜻합니다. 

따라서 누운 활자세라고 부르며 바퀴자세, Wheel pose라고도 합니다.

 

초보자와 수련자에 따른 수행방법

우드르바 다누라사나, 누운 활자세를 완성하는 방법은 초심자의 방법과 숙련자의 방법 두 가지로 설명할 수 있습니다.

먼저 초심자의 방법입니다.

1. 바닥에 등을 대고 누워줍니다.

2. 머리 위로 팔꿈치를 구부려 올려서 손바닥을 어깨 아래에 둡니다. 이때 손가락의 방향이 발가락 방향으로 향합니다. 가동 범위에 따라서 귀 옆에 두어도 됩니다. 두 손바닥 간 거리는 너무 멀거나 좁지 않게 하기 위해서 어깨너비보다 넓지 않도록 조절해 줍니다. 

3. 무릎을 구부려 세워줍니다. 양 발을 엉덩이와 가깝게 가져와 줍니다. 엉덩이와 닿아도 좋습니다.

4. 호흡을 가다듬고 숨을 내쉬면서 발과 손에 힘을 주어 몸통을 들어 올려줍니다. 고개를 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 대어 봅니다. 이 상태로 잠시 호흡합니다.

5. 다시 숨을 내쉬어 주며 몸통과 머리를 들어 올려줍니다. 손과 발에 체중을 싫어서 등을 활모양처럼 아치형으로 만들어 봅니다. 

6. 팔꿈치가 바로 쭉 펼쳐지도록 어깨에서부터 뻗어주며 동시에 다리도 쭉 펼쳐 허벅지의 근육도 위로 당겨봅니다.

귀와 어깨사이가 멀어지도록 하며 등에도 힘을 실어줍니다.

7. 더 깊은 동작을 하기 위해서 호흡하며 바닥에서 발뒤꿈치를 들어 허벅지 근육을 천장 방향으로 더 높게 당겨봅니다.

가슴을 활짝 펼쳐 완전하게 신장시켜 주고 복부 부분이 팽팽함을 느낄 수 있도록 천골뼈도 위로 뻗어줍니다.

척추가 곧게 펼쳐졌을 때 그 느낌을 유지하며 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내려줍니다.

8. 호흡을 가다듬어주며 30초에서 1분 정도 유지 해 줍니다.

9. 동작이 끝나면 숨을 내쉬면서 무릎과 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥에 내려줍니다. 

 

초심자의 방법을 잘 익혔다면 숙련자의 방법으로 우르드바 다누라사나를 해보겠습니다.

1. 선자세로 시작합니다. 발의 간격을 30cm 정도 넓혀 주고 정면을 바라보며 손바닥을 엉덩이 윗부분에 대어줍니다.

2. 골반을 앞으로 조금씩 밀어주며 내쉬는 호흡에 몸통을 뒤로 구부립니다. 고개도 뒤로 젖혀봅니다. 이때 체중은 허벅지와 발가락으로 실리게 합니다.

3. 팔을 머리 위로 올려서 손을 뒤쪽으로 늘어뜨려 줍니다. 팔이 펼쳐진 상태에서 바로 손바닥을 바닥에 대어봅니다.

완성동작과 마찬가지로 손가락의 방향은 발가락 쪽을 향하고 있어야 합니다. 주의할 점은 손바닥을 바닥에 닿게 해 줌과 동시에 팔을 쭉 뻗어주어야 하는데, 그렇지 않으면 머리를 바닥에 부딪히며 중심을 잃을 수 있습니다.

4. 중심이 잡혔다면 다리와 팔을 곧게 펴 줍니다.

5. 이 자세를 완성하기 위해서 친구나 벽의 도움을 받을 수도 있습니다. 

5-1. 벽을 이용한 방법

벽을 등지고 90cm 정도 떨어져서 서 줍니다. 머리를 뒤로 젖혀 등을 뒤로 휘게 만들어 줍니다. 머리 위로 손을 올려서 벽에 손을 대봅니다. 체중이 허벅지에 느껴질 때까지 골반을 앞으로 밀어보며 손바닥은 점차적으로 벽을 타고 바닥으로 내려봅니다. 바닥에 손바닥이 닿으면 중심을 잡고 호흡하며 유지한 뒤, 다시 손으로 벽을 타고 올라와 처음으로 돌아갑니다.

이 방법이 어느 정도 익숙해진다면 동작의 반까지만 벽을 이용해 보고, 더 익숙해지면 벽이 없는 공간에서 수행해 봅니다.

 

수행할 때는 괄약근의 힘을 조여 엉덩이 근육을 동시에 사용해 주여야 합니다.

어깨와 팔꿈치의 위치는 동일선상에 있게 만들어 주어 팔 근육  중 삼두 근육의 힘을 최대한 받도록 해 봅니다.

허리 통증이 있다면 잘못 수행하고 있는 경우가 많기 때문에 손바닥과 발바닥에 힘을 실어 척추를 천천히 늘려가고 가슴을 확장시킨다는 느낌을 가져갑니다.

 

자세가 주는 효과들

우르드바 다누라사나는 뒤로 넘어가는 후굴자세 이기 때문에 척추를 강화시키는 데에 아주 효과적입니다.

현대인들은 잦은 pc작업과 스마트폰 작업으로 인해서 거북목과 어깨말림이 심한 경우 많습니다.

그런 경우 우르드바 다누라사나를 지속적으로 수행해 주면 굽은 등과 굽은 어깨를 펴 줄 수 있습니다.

척추 주변의 근육을 자극시켜서 척추를 강화시킬 뿐만 아니라, 내분비선을 활발하게 만들어 줍니다.

어깨근육과 가슴을 포함한 몸통 전체의 신장됨을 느낄 수 있기 때문에 내장 기관을 자극시켜서 소화에도 도움을 줍니다

무릎이나 발목관절, 손목관절의 강화와 유연성에 도움을 주나 처음부터 손목, 발목이 약한 분들이라면 무리해서 진행했을 때 다칠 수 있기 때문에 대체 동작들을 수행한 후 진행해 줍니다.