허리 통증에 좋은 코브라 자세와 업독 자세 비교

코브라 자세(부장가사나)와 업독자세(우르드바 무카 스바나사나)

 

척추를 강화시키는 요가자세는 여러 가지가 있는데 그중 대표적인 자세는 코브라자세, 부장가아사나(Bhujangasana)와 업독자세(Urdhva Mukha Svanasana)가 있습니다. 두 자세는 얼핏 보면 닮았기 때문에 헷갈려하는 분들이 많습니다.

두 가지 자세를 비교하여 올바르게 다가가 보겠습니다.

부장가(Bhujanga)는 뱀 즉 코브라라는 뜻입니다. 

바닥에 반듯이 엎드려 얼굴을 바닥으로 향하게 한 후 몸통은 세워주고 머리방향은 공격직전에 있는 뱀처럼 뒤로 젖혀줍니다.

자세를 완성했을 때 나타나는 모습이 뱀의 형태를 닮아서 코브라자세, 부장가아사나 라고 부릅니다.

코브라 자세와 닮아서 많이 헷갈려하는 것 중 하나는 업독자세, 우르드바 무카 스바나사나(Urdhva Mukha Svanasana)입니다. 두 가지 자세 모두 척추를 강화시키는데 좋은 자세이지만 쓰이는 근육과 완성된 모습이 차이가 있습니다

우르드바 무카(Urdhava Mukha)는 입이 위를 향하고 있다는 것을 의미하고 스바나(Svana)는 개를 의미합니다.

개가 머리를 하늘로 쭉 들어 올려 뻗은 모습을 닮고 있어서 붙여진 이름입니다.

 

수행하는 방법 

코브라자세 방법(Bhujangaasana)

1. 바닥을 보며 엎드립니다. 발을 가지런히 모으고 다리에 힘을 줘서 쭉 펴줍니다. 무릎에도 힘이 들어가며 발가락도 뻗어서 뒷부분을  가리킵니다.

2. 양 손바닥을 골반 옆에 위치합니다.

3. 마시는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어내며 몸통을 세워준 후 호흡합니다.

4. 숨을 들이쉬면서 치골뼈가 바닥에 닿을 때까지 몸통을 젖혀줍니다. 무게는 다리와 손바닥으로 지지하며 유지해 봅니다.

5. 유지할 때는 엉덩이와 항문까지 수축시키며 허벅지에도 힘을 줍니다.

6. 본인의 속도에 맞게 호흡한 후 내쉬는 숨에 팔꿈치를 굽혀 몸통을 내려놓습니다.

수행 시 주의할 사항은 어깨로만 버티지 않도록 팔꿈치를 뒤쪽으로 보내며 옆구리에 붙이듯이 힘을 써야 한다는 것입니다.

발등을 누르는 힘은 다리를 거쳐 엉덩이까지 전달되도록 합니다. 

복부에도 힘을 주며 어깨가 어깨가 올라가지 않도록 견갑골을 아래로 내려줍니다. 특히 어깨가 평소에 굽어있는 분들의 경우 코브라 자세를 수행할 때 가슴을 열어주는 것이 쉽지 않기 때문에 어깨로 버티게 될 가능성이 높을 수 있습니다.

 

 

업독자세 방법(Urdhva Mukha Svanasana)

1. 코브라 자세와 마찬가지로 바닥을 보며 엎드려 줍니다.

2. 발의 간격을 30cm 정도로 넓혀 줍니다. 발가락을 뒤쪽을 향하게 하며 손가락은 앞을 보게 하여 손바닥의 위치를 허리 옆에 둡니다.

3. 숨을 마시며 머리와 몸통까지 들어 올립니다. 팔에 힘을 주어 완전하게 쭉 뻗어줍니다. 

4. 다리와 무릎에 힘을 주어 쭉 펴주는데 이때 무릎이 바닥에 닿지 않게 합니다. 체중을 발가락과 손바닥에만 실어줍니다.

5. 완성 자세에서는 팔, 척추뼈, 허벅지, 종아리가 완전하게 뻗어있어야 하며 엉덩이 근육을 수축시켜 줍니다. 

가슴 방향을 앞쪽으로 내밀어 주며 최대한 머리를 뒤쪽으로 젖혀 목도 완전히 뻗어줍니다.

6. 충분히 호흡한 후 팔꿈치를 굽히며 이완시켜 줍니다.

수행 시 주의해야 할 점으로는 손바닥을 활짝 펼쳐 손바닥의 전체면이 바닥을 누르는 힘을 써야 합니다.

또한 코브라 자세를 수행할 때와 마찬가지로 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.

상체를 젖혀줄 때는 허리를 꺾어서 진행하는 게 아니라 허벅지의 안쪽 근육인 내전근에 힘을 주어서 발등을 제외한 하체를 모두 띄워줍니다.

귀와 어깨가 멀어지게 만든다는 느낌을 가져가며 동작합니다.

 

두 자세의 효과

두 가지 자세는 모두 등과 허리 척추뼈에 활기를 넣어주며 특히 등이 굽은 사람들이 하면 효과적입니다.

허리통증이 있거나, 좌골신경통 또는 척추 디스크를 가진 사람들에게 좋은 자세입니다.

가슴도 완전하게 펼쳐지기 때문에 폐의 탄력 또한 좋아지게 할 수 있습니다.

또한 복부의 장기가 마사지되기 때문에 소화 능력 또한 좋아집니다.

더 나아가서 무릎에 바다게 닿지 않는 업독 자세에서는 골반의 혈액순환에도 도움을 줄 수 있으며 팔근육의 강화에도 도움을 줍니다.

하지만 바르지 않은 자세로 수행하게 되면 허리부터 어깨와 승모근까지 강하게 부담이 갈 수 있기 때문에 

올바른 자세로 수행하여 좋은 효과를 가져가는 게 중요합니다.