머리서기 올바르게 알기, 사람바 시르사아사나

머리서기의 정의

머리서기는 운동이나 건강에 취미가 있는 사람이라면 한 번쯤은 도전해보고 싶은 자세라고 생각합니다.

머리서기는 영어로는 헤드스탠드(head stand) 인도어로는 살람바 시르사아사나(salamba sirsasana)라고 부릅니다.

사람바(salamba)는 지탱하다는 의미이고 시르사(sirsa)는 머리를 뜻합니다.

물구나무서기 자세 중에서도 머리를 바닥에 댄 자세이며 요가 자세 중에서는 중요 자세중 한 가지로 꼽힙니다.

물구나무서기 자세들에는 여러 가지 변형된 동작이 나타나는데 

이번 글에서 소개할 사람바 시르사아사나는 다른 머리서기 자세들의 기본이 되는 자세입니다.

머리서기를 수행하게 된다면 육체적이 면과 정신적인 면에서 균형과 안정을 얻을 수 있게 합니다.

초보자를 위한 머리서기, 시르사아사나 수행 방법

처음 머리서기를 접하는 사람이라면, 지지할 곳이 없을 때 겁을 먹을 가능성이 높기 때문에 주변 사람의 도움을 받거나,

벽 앞에서 연습하는 것도 좋은 방법입니다. 벽과 머리 사이의 간격을 너무 좁거나 넓히지 않도록 해야 하는데

너무 먼 경우에는 척추가 굽어지고 복부가 나오게 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

기본적으로 머리로 지탱해야 하는 자세이기 때문에 통증을 느낄 수 있어서 매트 위에서 진행하거나, 여러 겹으로 담요를 깔고 진행합니다.

진행방법은 아래와 같습니다.

1. 먼저 벽 앞 바닥에 매트나 담요를 깔고 머리가 놓아질 부분을 남긴 채 무릎을 꿇고 앉아줍니다.

2. 바닥의 중앙에 팔뚝을 놓아줍니다. 팔뚝을 놓을 때 주의사항은 양 팔꿈치 사이가 어깨너비보다 넓지 않도록 주의해 줍니다.

3. 양 손가락을 단단하게 깍지 껴주고 손바닥 안으로 머리가 들어갈 수 있게 컵 모양을 만들어 줍니다.

손 날을 바닥에 놓고 무릎을 머리 쪽으로 옮겨가서  머리의 중심인 정수리 부분을 바닥에 닿게 합니다.

이때 뒷머리가 손바닥 쪽에 닿게 합니다.

4. 바닥 위에 머리가 놓아져 있는 곳은 머리의 중앙인 정수리 부분만 이여야 중심을 잡을 수 있으며, 이마나 뒤통수가 닿으면 안 됩니다.

머리위치를 확실히 정한 다음에는 손가락이 풀리지 않도록 단단하게 지지하며 발가락을 머리 쪽으로 서서히 걸어 이동합니다.

동시에 무릎은 자동으로 들어 올려지게 됩니다.

5-1. 숨을 한번 내쉬어 주면서 바닥을 박차고, 무릎을 굽힌 상태로 바닥에서 다리를 서서히 들어 올려 줍니다.

5-2. 또는 숨을 내쉬며 발꿈치를 들어서 엉덩이의 뒤쪽으로 서서히 걸어오며 발을 바닥에서 떼어봅니다. 무릎을 굽히지 않고 두 다리를 쭉 편 상태에서 양발을 동시에 들어 올립니다. 

6. 다리를 쭉 펴도록 하며 몸 전체가 바닥과 수직인 상태로 물구나무를 섭니다. 

7. 1분에서 5분 정도 본인의 속도에 맞게 머문 다음에 무릎을 구부리며 머리서기 했던 역순으로 몸을 내려줍니다.

 

머리서기에 관한 놓치고 있던 사실들

사실 머리서기에서는 균형만 중요한 건 아닙니다. 

올바르게 힘을 분배하지 않으면 몸에 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.

전체 몸의 무게는 팔뚝 또는 손이 아닌 자세의 이름 그대로 머리에만 실려야 합니다. 팔뚝이나 손은 균형이 틀어지는 것을 바로잡아 도와주는 정도로만 개입을 해야 합니다. 

머리서기가 완벽하게 완성되었을 때는 머리와 땅이 닿는 면적이 동전정도 크기로만 느껴질 것입니다.

뒤통수와 몸통, 허벅지와 발뒤꿈치는 땅과 수직에 위치해야 하며 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.

목과 턱 가슴 또한 일직선상에 위치해야 합니다.

팔꿈치와 어깨는 나란한 수평선 상에 있어야 하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 신경 써서 수행해야 합니다.

가능하다면 허벅지와 무릎 발목 양 발가락을 모두 붙이도록 하며 다리를 쭉 펴도록 노력합니다.

다리를 수직으로 유지해 주기 위해서는 치골 윗부분의 아랫배와 무릎에 힘을 단단히 주어야 합니다.

만약 다리가 흔들리게 된다면 등을 뻗으려고 하며 골반과 어깨가 일직선상에 있도록 뒤로 약간 미는 힘을 가져갑니다.

그렇게 했을 때 우리 몸은 가벼워지고, 기분이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다.

 

우리는 평소 서있는 자세로 생활하기 때문에 머리서기에 완전히 다가가기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요할 것입니다.

하지만 어려운 수련인 만큼 머리서기를 규칙적으로 수행하면 육체를 단련시키는 것뿐만 아니라 마음을 수양시켜 주어 마음속 균형을 찾고 자기에 대한 신념이 생기게 됩니다.