다리가 무겁고 부었을 때 다운독 자세로 풀어보자

다운독 자세의 어원

요가를 접해본 사람들이라면 다운독 자세를 꼭 한 번쯤은 본인이 해보거나 본 적이 있을 것입니다.

어렵고 생소한 요가 용어들 사이에서 가장 많이 들리는 단어 중 하나가 다운독, 견상자세입니다.

요가에서 흔히 알고 있는 다운독 자세는 한국어로는 견상자세 라고 하며 산스크리트어로는 아도 무카 스바나 아사나 라고 한다.

아도무카(Adho Mukcha)는 얼굴이 아래로 향했다는 의미이고 스바나(Svana)는 개를 의미한다.

이 자세는 얼굴과 다리 앞쪽 부분이 아래를 향하고, 다리의 뒷부분은 윗방향을 향하고 있어서 기지개를 켜는 개의 모습을 닮아있다고 하여 다운독, 견상자세라는 이름이 붙여졌습니다. 

다운독 수행 방법

1. 얼굴을 아래로 향하게 하며 배를 바닥에 대고 완전하게 엎드려 줍니다. 양 발의 간격은 30cm 간격 정도로 벌려줍니다.

2. 양 손바닥을 가슴 양옆에 위치시키고, 열 손가락을 쭉 펴서 손가락 방향을 머리 방향 쪽을 바라보게 둡니다.

3. 숨을 깊이 마셨다가 내쉬어 주며 양손, 양발을 바닥에 대고 힘을 주어 몸통을 들어 올려 줍니다. 이때 팔을 기지개 켜듯 쭉 펴주며 머리를 숙여 시선은 발 사이를 바라봐 줍니다. 정수리 부분이 바닥에 닿는다는 느낌을 가져갑니다. 주의할 점은 팔꿈치는 굽히지 않고 쭉 뻗어 주어야 하고 등도 굽혀지지 않게 완전히 펴진 상태를 유지해야 합니다. 어깨가 완전히 빠지면서 바닥을 눌러주는 게 아니기 때문에 날개뼈를 내려주며 어깨뼈를 내린 상태에서 팔을 펴도록 노력합니다.

4. 다리와 발바닥에도 힘을 주어 무릎을 굽히지 않고 양발로 바닥을 눌러줍니다. 발뒤꿈치와 발바닥이 완전히 바닥에 놓아져 있는 것이 이상적인 자세이지만 근육이 너무 수축되어 있어서 통증 때문에 자세를 잡기 힘든 경우에는 등을 굽히며 다리를 펴기보다는, 등을 먼저 펴주며 다리는 약간 굽히거나 발 뒤꿈치를 살짝 들어서 동작합니다. 양 발은 발가락 끝이 안쪽을 보게 하거나 밖을 보게 하지 말고 서로 평행을 이루게 합니다. 이상적이 자세로 다가가기 위해서는 먼저 중요한 건 등을 펴는 것이고 그다음이 다리를 펴서 완성하는 것임을 생각하며 동작합니다. 

5. 깊이 들이마시고 내쉬는 숨을 반복하며 1분 정도 자세를 유지해 봅니다. 피로도에 따라서 시간을 더 늘려가며 진행해 봅니다.

 

상체에만 힘이 들어가거나 하체에만 힘이 들어가게 하지 않게 주의하며 양손, 양발의 에너지가 끌어올려져서 상체와 하체의 연결 부분에서 만난다고 생각하며 꼬리뼈  부분을 하늘로 끌어올린다는 느낌으로 수행하면 쉽게 접할 수 있습니다. 이때 시선은 배꼽이나 허벅지 사이를 바라봅니다. 

자세가 주는 효과

몸이 지치거나 근육이 뭉쳐서 무겁다는 느낌이 들 때 다운독, 견상자세를 오랫동안 수행해 주면 오히려 피로가 풀리고 활기를 되찾을 수 있습니다. 특히 이 자세는 다리를 많이 쓰는 강도 높은 경기를 치르고 난 선수가 하면 좋습니다. 단거리를 뛰는 주자는 이 자세를 수행하고 나면 다리가 가벼워지면서 속도가 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다. 

가장 흔하게 일상생활에서 우리는 많이 앉아있거나 서있는 경우가 많은데 그러다 보니 항상 다리가 저리거나 목과 승모근, 그리고 다리근육이 뭉쳐져 있다고 느끼는 사람들을 자주 볼 수 있습니다. 다운독 자세를 하게 되면 발뒤꿈치에 오는 통증이나 뭉쳐있는 부분을 풀어주며 발 뒤꿈치 부분도 부드럽게 해 줍니다. 쉽게 말하면 발목 부분을 강하게 단련시켜 주며 다리의 피로를 풀어 보기 좋게 만들어 줍니다.

하체뿐만 아니라 상체에도 효과가 좋은데, 올바른 자세로 수행했을 때는 어깨 부분의 뭉쳐진 부분을 풀어주고  어깨 관절통이 있는 사람들에게도 효과가 좋다. 쳐져있는 복부 근육도 등 쪽으로 당겨지면서 강해지는 것을 느낄 수 있고  빨라져 있는 심장박동도 진정시킬 수 있기 때문에 지쳐있는 원기를 회복하는데도 도움이 많이 되는 자세입니다. 심장에 무리가 안 가며 건강한 피가 순환될 수 있게 하기 때문에 대뇌 세포에도 활력을 주고 뇌의 피로도 풀어주는 좋은 역할을 합니다. 특히 혈압이 높은 고혈압 환자들에게도 좋다고 합니다.

요가를 수행하다가 중간에 쉬는 자세로도 가장 많이 진행하는 만큼 다운독 자세에 익숙해지면 피로가 쌓였을 때 나도 모르게 이 자세를 취하고 있음을 발견할 수 있을 것입니다. 구두나 딱딱한 신발을 오래 신거나 무거운 가방을 메고 난 이후에 피로를 느끼는 경우에도 단시간에 피로를 풀 수 있는 좋은 자세가 될 수 있습니다.