복근 운동과 등 강화에 좋은 보트 자세, 나바 아사나

보트자세 접근하기 아르다 나바아사나(Ardha Navasana)

아르다(Ardha)는 반이라는 의미를 갖고, 나바(Nava)는 보트(Boat)를 의미합니다. 

우리가 알고 있는 V형태의 보트자세 즉 나바아사나라고 알고 있는 자세는

완전한 이라는 의미를 가진 파리푸르나(Paripurna) 나바아사나를 뜻합니다.

많은 사람들이 보트자세를 도전하지만, 무릎을 완전히 피거나 중심을 엉덩이로 잡는 것, 등을 곧게 피는 것에 대하여 통증을 느끼기 때문에 완성시키기 어려운 자세로 알려져 있습니다.

단계적으로 시도하고 반복해서 수행하다 보면 복부와 등 다리 안쪽 내전근의 힘이 강해지면서 동작을 완성 시킬 수 있을 것입니다. 

아르다 나바아사나는 반보트자세라고 부를 수 있겠으며 완전한 보트자세를 하기 전에 시도해 보면 좋습니다.

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗어줍니다.(단다 아사나, 막대기 자세로 앉아줍니다)

2. 양손 깍지를 끼고 뒷목 윗부분에 받쳐줍니다.

3. 숨을 마셨다가 내쉬는 숨에 몸통을 뒤로 기울여 줍니다. 동시에 다리는 위로 들어 올려줍니다.

주의할 점은 무릎까지 단단하게 힘을 주며 발가락도 가지런히 유지합니다. 몸의 균형은 엉덩이에만 힘이 실리게 하며 척추는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이렇게 하면 복부와 등 아래쪽 근육이 단단히 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.

4. 다리를 바닥과 35도 정도의 각도로 유지시키며 정수리 부분과 발가락 끝이 같은 높이가 될 수 있도록 만들어 봅니다.

호흡은 계속 유지해주어야 하며 호흡을 멈추게 되면 복부근육 강화의 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

보트자세 완성하기 파리푸르나 나바아사나

1. 바닥에 바르게 앉아 다리를 곧게 뻗어줍니다. 손바닥은 엉덩이 옆 바닥에 놓아주고 손가락의 방향은 발 쪽을 향하게 둡니다.

손을 바로 편 상태에서 등은 쭉 펼쳐서 앉아줍니다. 단다 아사나 자세라고 합니다.

2. 숨을 내쉬어 주며 몸통을 뒤쪽으로 기울이며 다리를 들어 올려 줍니다. 무릎에 힘을 주어 끝까지 펴줍니다. 

균형을 오직 엉덩이로 잡을 수 있도록 하며 척추뼈가 바닥에 닿지 않게 합니다. (여기 까지는 아르다 나바아사나와 동일합니다.)

다르 점은 다리와 바닥과의 각도를 65도 정도로 유지시켜 주며 발의 위치는 머리위치보다 높을 수 있도록 뻗어줍니다. 

3. 바닥에서 손을 떼어 팔을 앞으로 쭉 뻗어 허벅지 옆에 위치시키며 바닥과 팔이 평행을 이루게 만들어 줍니다. 

4. 호흡을 하면서 유지해 봅니다. 20초 정도만 지나도 복부가 단단해지는 효과를 느낄 수 있을 것입니다. 

5. 내쉬는 숨에 팔과 다리를 내려주며 등을 바닥에 대고 누워 긴장을 풀어냅니다.

주의할 점은 무릎을 펴기 힘들거나 등을 곧게 펴기 어렵다면 등을 굽혀 다리를 펴기보다는 등은 곧게 핀 상태에서 무릎을 굽혀서 유지하며 서서히 무릎을 피는 동작으로 이어서 연습하는 것을 권장합니다. 

요가의 관점에서 보트자세, 나바아사나의 효과

처음에 등이 약한 사람의 경우에는 자세를 수행할 때 당겨지는 느낌을 견디기 어려워서 완성하기 힘들 수 있습니다.

계속해서 수행하고 견딜 수 있는 힘이 생기면 등과 복부가 아주 강해졌음을 나타낼 수 있습니다.

나바아사나 두 가지 자세는 척추를 비트는 자세들과 병행하여 진행하면 등을 더 강하게 하는데 도움을 줍니다.

등이 건강해야 하는 이유는 나이가 들어가면서 더 느낄 수 있습니다.

노인이 되면 의식하지 않아도 자연스럽게 앉거나 서기 위해서 손으로 등을 지지하는 경우기 많아집니다.

이 의미는 등이 약해져서 보조를 받을 수밖에 없다는 것을 의미합니다.

등과 복부힘이 강해지면 나이가 들어가도 생기와 활력이 생기며 노년기에도 편하고 우하하게 보낼 수 있게 됩니다.

또한 다리와 배 사이가 비교적 먼 아르다 나바아사나는 간장과 쓸개 비장 기관에 좋은 자세이며 

조금 더 좁힌 자세인 파리푸르나 나바아사나는 장건강에 좋습니다. 평소에 복부 팽만감이 있는 사람이나 위장에 불편감을 느끼는 사람들에게 있어서 파리푸르나 나바아사나를 수행하면 편안함을 줄 수 있으며 

허리와 복부 지방을 줄여줘서 다이어트 효과가 있으며 신장도 좋은 상태가 되게 합니다.