몸통 줄이는 제일 쉬운 방법 흉곽호흡 알아보기

다이어트를 위해서 살도 빼고 근육도 만들었는데

몸통이 넓어 보여서 불만인적이 있지 않으신가요?

저는 여러 가지 운동을 좋아하지만

헬스장 웨이트 운동을 과하게 많이 했던 때가 있었습니다.

체지방도 빼고 근육도 많이 만들었는데

뭔가 어느새 몸통이 넓어진 느낌을 받았어요

생각해 보니

요가와 필라테스를 주로 할 때는 흉곽호흡이 습관이 되어서 일상생활에서도

습관적으로 흉곽호흡을 했었는데,

웨이트 운동을 할 때 가슴을 열고 진행하다 보니까

흉곽이 계속 벌어진 상태에서 운동을 했었더라고요

인지한 후 다시 흉곽호흡을으로 몸통을 줄인 경험이 있었어요 그래서 요즘 다시 연습을 해보려고 합니다

 

 

흉곽호흡

 

 

 

 

흉곽호흡(Thoracic Breathing)이란?

호흡 과정에서 가슴 벽이 주로 사용되는 호흡 방식을 말합니다. 

필라테스에서도 주로 사용하는 호흡법이며 늑골 사이에 위치하는 늑간근에 의하여 흉곽을 넓혔다가 수축시키며 폐에 공기를 흡입하고 배출하는 방법입니다.

주로 흉부(가슴 부분)와 등 쪽에 있는 호흡 근육을 사용하여 숨을 들이쉬고 내쉬는 게 특징입니다.

주로 흉추 부위의 간격이 더 넓어지고 좌우로 확장되는 느낌을 가져갑니다.

장점과 효과

-흉곽호흡을 하게 되면 긴장이 이완되면서 몸 상태를 최고조로 끌어올리게 됩니다.

또한  폐활량이 늘어나고 심장기능이 강화되기도 합니다.

 

- 배꼽 아랫부분을 단단하게 힘을 주고 그 상태에서 흉곽을 이용해 계속 호흡했을 때 횡격막과 늑간근, 복횡근 등이 쓰이며 복근(코어) 근육이 단단해집니다. 따라서 제대로 흉곽호흡을 진행했을 경우 허리둘레와 뱃살이 줄어들고,

척추 안정성을 제공하는 효과가 있습니다.

 

-호흡이 얕으면 교감신경이 우위에 있게 됩니다. 이러한 경우 소화불량이나 변비, 불면증, 안구건조증, 금성 심근경색 등이 생길 수 있습니다. 교감신경을 낮추고 자율 신경의 균형을 유지시키기 위해서 깊은 심호흡을 하면 도움이 되는데요

여기에 갈비뼈를 충분히 팽창시키며 진행하는 흉곽 호흡을 더하면 더욱 좋습니다.

 

-스트레스나 긴장 상황에서 사용되며 신체를 더 효과적으로 산소 공급하고 긴장완화 시키는 것에 도움이 됩니다.

흉곽호흡 연습하기

-편안 자세에서 시작합니다. 등을 곧게 펴고 어깨긴장을 풀어줍니다.

배를 등에 붙인다는 느낌으로 배 아랫부분에 단단하게 힘을 주고, 양손을 갈비뼈에 올려봅니다

 

-코로 들이마시기 : 코를 통해서 천천히 들이마십니다. 동시에 갈비뼈 사이사이에 공기가 가득 차고 옆으로 팽창되는 것을 느껴봅니다. 이 과정에서 등 쪽도 약간 확장될 수 있습니다.

 

-입으로 내쉬기 : 숨을 내쉴 때는 입을 조금 연 상태에서 천천히 내쉽니다. 동시에 흉곽이 점차 수축되는 것을 느껴봅니다.

 

-규칙적으로 호흡하기 : 이 과정을 규칙적으로 들이마시고 내쉬며 유지합니다. 일정한 속도와 깊이를 유지합니다.

 

주의사항 

-너무 과하게 호흡을 할 경우 호흡 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 할 수 있는 만큼씩 천천히 진행합니다.

-편안한 상태에서 꾸준하게 흉곽호흡을 연습한 이후에 운동 시에도 적용합니다.