생리통 줄이는 자세 말라아사나(Malasana) 방법과 주의사항

말라아사나 방법과 효과 주의사항

복부기관과 등의 통증에 좋은 요가 중에서도

여렵지 않아서 꾸준하게 할 수 있고 생리통 줄이는 자세중 하나인

생리통이 심한 분들은 틈틈이 해주시면 도움을 받을 수 있습니다.

말라아사나에 대해 알아보겠습니다

 

말라아사나(Malasana), 화환자세

말라(Mala)는 목걸이 모양으로 생긴 화환을 의미합니다.

두 가지 방법으로 소개해 드리겠습니다.

 

수행 방법 1

말라아사나 방법

말라아사나 방법

- 1. 발을 모아서 쪼그려 앉기를 해주세요.

발바닥과 발 뒤꿈치는 바닥에 완전히 붙여준 후 바닥에서 엉덩이를 들어 균형을 잡아줍니다.

-2. 무릎을 벌려준 상태에서 몸통을 앞쪽으로 숙여줍니다.

-3. 내쉬는 호흡에 구부린 다리를 정강이와 팔뚝이 맞닿게 위치한 후 바닥에 양 손바닥을 펼쳐 놓습니다.

-4. 한속씩 떼어 등뒤로 가져가 양손을 맞잡아 줍니다.

-5. 등과 목을 천장 방향으로 쭉 뻗어줍니다. 이 상태로 정상 호흡을 하며 30 - 60초간 버텨줍니다.

-6. 그 상태에서 가능하다면 숨을 내쉬며 머리를 앞으로 구부려 바닥에 놓아봅니다.

마찬가지로 30초에서 약 1분간 버텨봅니다.

-7. 충분히 호흡했다면 숨을 들이쉬며 머리를 들어 올려준 후 손을 풀어 쉬어줍니다.

 

수행 방법 2

생리통줄여주는 말라아사나

- 1. 발을 모아 쪼그려 앉아 준 후 발바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙여줍니다.

바닥에서 엉덩이를 들어 균형을 잡습니다.(방법 1-1과 동일)

-2. 허벅지와 무릎을 벌리고 겨드랑이가 무릎아래로 갈 때까지 몸통을 앞쪽으로 기울여 줍니다.

-3. 앞쪽으로 몸을 기울인 후 발목의 뒷부분을 잡아줍니다.

-4. 발목을 잡았으면 숨을 내쉬어주고 머리를 발가락 쪽으로 내려 이마를 발가락에 닿게 해 봅니다.

-5. 1분 정도 호흡합니다.

-6. 숨을 들위시며 머리를 들어주고 잡은 발목을 풀어준 뒤 앉아서 긴장을 풀어줍니다.

 

말라아사나 효과

-복부 기관이 운동되고 힘을 얻게 되어  좋게 만들어주고 등의 통증을 줄여줍니다.

-생리통 줄여주는 자세로 생리 기간 등 심한 통증으로 고생한다면 말라아사나를 했을 때 편안해질 수 있습니다.

-발목과 복부 서혜부의 스트레칭을 도와줍니다

-골반을 열어줍니다.

-아래허리의 유연함을 키워줍니다.

-불안함을 낮춰줍니다.

 

주의사항

-자세 유지 시 복부에 힘을 풀고 부드럽게 만들어 주어야 합니다. 힘을 주어 수축하면 안 됩니다.

-무릎이나 발목관절에 질환이 있다면 주의해줘야 합니다.