유산소 운동 종류 (효과적으로 칼로리 소모하는 방법)

다가오는 여름 준비 잘 하고 계신가요?

체중감량을 위해서는 근력운동 뿐만 아니라

유산소운동도 빠트릴 수 없는데요

여러가지 유산소기구와 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

러닝머신(트레드밀 Treadmill)

어느 헬스장이던 다 갖추고 있는 기구 중 하나가 트레드밀입니다.

러닝머신이라고도 하는데요  제일 쉽게 접근할 수 있는 기구입니다.

 

근력 운동 전 10분 정도 빠르게 걷는 속도로 진행해 주면 심박수가 올라가서

근력운동 시 더 효과적이기 때문에 

저는 근력운동 전에 무조건 10분 정도는 트레드밀 사용 후  본운동을 진행하고 있습니다.

 

체중감량 목적으로 진행 시에는 인터벌로 진행하시면 좋은데요.

추천드리는 루틴(routine)은 2분 달리기 3분 걷기 방법으로

30분 이상 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

마이마운틴(인클라인 트레드밀 Incline Treadmill)

러닝머신과 비슷하게 생겼지만 레일의 길이가 짧고 경사도가 급경사로 올라갈 수 있는 기구입니다.

유산소 운동도 하면서 엉덩이 운동까지 같이 할 수 있어서 인기가 많은 기구인데요

 

기구별로 프로그램이 짜여 있기 때문에 선호하는 시간과 경사도로 설정하고 진행해도 좋습니다.

개인적으로는 30 경사도 속도 3으로 설정 후 엉덩이 자극을 느끼면서 30분 정도 진행하거나 

인터벌로도 진행 가능합니다.

버틸 수 있는 급 경사로 2분 진행하고 평지에서 3분 진행하는 루틴으로 30분 진행합니다.

 

실내 자전거 (Cycle machine)

자전거 기구도 어느 헬스장에서든 접할 수 있는 기구 중 하나인데요

앉아서 유산소운동을 할 수 있기 때문에 인기가 많지만

잘못 사용하면 산책하는 정도로 밖에 칼로리 소모가 안되고

무릎관절에도 무리를 줄 수 있기 때문에 올바른 방법으로 타는 것이 좋습니다.

 

먼저 안장(saddle)의 높이는 자전거에 올라가서 앉아 다리를 피고 페달(pedal)에 발을 올렸을 때

무릎이 아주 살짝만 굽혀질 정도로 조정해 줍니다.

페달(pedal)을 돌릴 때는 발을 내릴 때 힘을 주는 게 아니라  페달이 올라갈 때 

뒤로 찬다는 느낌으로 굴려주시는 게 좋습니다. 

 

사이클을 이용할 때는 강도를 1단계에 놓고 천천히 다리만 움직이면

칼로리소모가 거의 되지 않기 때문에

저는 유튜브에서 사이클 인터벌 영상을 틀어놓고 30분 이상 진행합니다.

 

이때 엉덩이 자극까지 느낄 수 있는 효과적인 방법은

운동 밴드를 허벅지에 끼고 고관절을 살짝 접은 상태에서 진행하면

둔근의 자극이 많이 오기 때문에 유산소와 엉덩이 운동을 함께 하실 수 있습니다.

 

천국의 계단(스테어 클라이머 Stair Climber)

짧은 시간 안에 고강도로 칼로리를 태울 수 있는 유산소 운동 중 최고는 

천국의 계단, 스텝밀이라고 할 수 있겠습니다.

10분만 타도 칼로리를 많이 소모하는 고강도 유산소 운동이기 때문에

개인적으로 제일 좋아하는 유산소 기구인데요

계단을 계속 오르는 동작으로 진행하는 만큼 잘못 진행하면 

무릎에 무리를 줄 수 있습니다.

진행할 때는 상체를 기구에 기대지 않고 발 뒤꿈치부터 닿게 하며 올라갑니다.

마이마운틴을 진행할 때와 마찬가지로 고관절을 살짝 접은 상태에서

엉덩이 자극을 느끼며 진행하면 힙업운동까지 동시에 진행 가능합니다.

최소 15분 이상은 진행하시는 게 좋으며

속도 조절을 하며 인터벌로 진행하셔도 좋고

두 칸씩 다리를 뒤로 차면서 엉덩이근육의 이완과 수축을 더 극대화시키며

진행하는 방법도 있습니다.

 

헬스장에 가지 않아도, 실 외 달리기나 아파트 계단 오르기 등등

여러 가지 방법으로 유산소 운동이 가능하기 때문에

포기하지 말고 모두 올 여름 준비 잘 하시길 바랍니다.