독수리자세, 골반 균형 맞추는 방법,효과,근육작용

독수리자세(Garudasana = Eagle Pose)

요가에는 동물의 이름을 따서 만든 여러 가지 자세가 있습니다.

독수리를 형상하는 독수리자세, 가루다아사나(Garudasana)=Eagle Pose는 골반과 몸의 균형을 맞추는 데에 효과적인 자세입니다.

현대인들은 짝다리를 짚거나 다리를 꼬고 앉거나 한쪽의 힘만 많이 쓰는 환경에 많이 노출이 되어있기 때문에

비대칭적인 골반모양을 갖고 있는 경우가 많은데요

틀어진 골반을 교정할 수 있는 간단한 요가자세인 독수리자세, 가루다아사나를 알아보겠습니다.

 

 

진행방법

1. 타다아사나(산자세)에서 시작해 주세요

2. 양팔을 수평으로 펼친 상태에서 먼저 오른팔이 위로 가도록 팔을 꼬아주어 합장합니다.

이때 합장을 하기까지가 힘이 들면 손 등까지만 마주대도 좋습니다.

3. 무릎을 살짝 구부려 줍니다.  다리 동작은 팔과 반대되게 왼다리가 위로 가도록 다리를 강하게 꼬아 줍니다.

(Tip : 다리를 꼬고 유지하는 것이 힘이 들면 왼발 끝 (올라가 있는 발 끝)을 바닥에 두고나 또는 블록 위에 올려 두어서 균형을 잡고 유지해 봅니다.)

4. 팔, 다리, 골반은 일직선인지 인지해줍니다. 반다를 유지하며 엉덩이를 낮추어 내고 가능한 유지 해 봅니다

(반다란 무엇인가 ->https://yeonjaehada.com/entry/%EC%9A%94%EA%B0%80%EC%97%90%EC%84%9C-%EC%82%AC%EC%9A%A9%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B0%98%EB%8B%A4%EC%9D%98-%EC%9D%98%EB%AF%B8%EC%99%80-%EB%B0%A9%EB%B2%95 )

5. 10초에서 30초 정도 유지한 후 다리를 풀어주고, 팔도 풀어서 타다아사나로 돌아온 후 반대쪽 이어갑니다.

 

*주의사항 : 좌 우 어깨는 수평이 될 수 있도록 유지시키며, 귀와 어깨는 멀어지도록 힘을 씁니다.

골반 좌우 수평을 맞추는 것에 신경 쓰며 유지해 줍니다.

 

독수리자세의 효과 

1. 틀어져있는 골반과 몸의 균형을 맞춰줍니다.

2. 허벅지와 엉덩이의 라인을 가꾸어주기 때문에 꾸준히 수련하면 예쁜 골반라인을 가질 수 있습니다.

3. 전신을 사용하는 자세로 다이어트에 효과적입니다.

4. 가슴을 열어주며 굳은 어깨를 풀어줍니다.

5. 혈액순환 개선에 효과적입니다.

6. 한 발로 균형을 잡는 자세이기 때문에 집중력과 균형감각을 향상시켜 줍니다.

 

근육과 관절의 작용

-작용근육 : 척추신근 및 굴근

단축성 수축 : 전거근, 회전근개, 대흉근, 소흉근, 삼각근, 이두근, 상완이두근, 상완근, 방형회 내근, 원회내근, 치골근, 햄스트링, 비골근, 장지신근

수동적 신장 : 능형근, 승모근, 광배근, 둔근, 이상근

 

-관절작용 : 척추 중립 또는 굴곡, 견갑골의 외전, 어깨관절굴곡, 팔꿈치관절굴곡, 전완회내, 고관절굴곡, 슬관절굴곡, 발목관절 족배굴곡, 들어 올린 발의 회내