여러가지 반다의 의미와 방법

반다란 무엇인가

요가원에서 요가를 수행하다 보면 반다라는 용어를 간혹 들어본 적이 있을 겁니다.
일반적으로는 요가를 운동목적으로 접하는 사람들이 대부분이기 때문에 반다라는 용어자체가
생소하기도 하고 찾아보거나 공부하지 않으면 어떻게 사용하는 건지 알기 힘들 수 있습니다.
산스크리트어인 반다(bandha)는 봉인하다, 잠그다는 의미를 가집니다.
반다는 신체의 특정 부분의 에너지(프라나)를 조절시켜서 몸의 에너지를 원활하게 흐르게  도와주는 것으로 반다를 조절할 수 있게 되면 요가의 효과를 더 극대화시킬 수 있기 때문에 요가를 수행할 때 호흡과 같이 중요한 부분 중 하나입니다
 

반다의 특징

반다를 하는 방법은 일반적으로 신체부위의 특정 부분을 힘을 주고 근육을 수축시키는 방식으로 이루어집니다. 
조절하는 부위에 따라서 명칭이 달라지는데 주로 알려져 있는 반다는 잘란다라반다, 물라반다, 우디아나반다이지만 그 외에도 파다 반다, 하스타반다, 마하반다가 있습니다. 
 

반다의 종류와 방법

1. 물라반다 (Mula bandha) : 물라는 뿌리, 근원, 근본을 의미하기 때문에 물라반다는 뿌리를 잠가 준다는 의미입니다. 몸의 위치로 설명하면 항문과 생식기 사이의 일부분이라고 봅니다.  회음부의 잠금으로도 설명되는데,  진행 방법은 허리를 펴고 앉아서 다리를 교차해 줍니다.(달인좌 siddhasana)로 앉아서 준비합니다. 회음부에 조금씩 힘을 주어 근육을 안쪽 그리고 위쪽으로 수축시켜 끌어올립니다. 배꼽과 항문 사이 하복부 부분이 척추 쪽으로 수축되며 횡격막 위쪽으로 올려집니다. 가능하다면 앞의 요도근육과 뒤쪽 괄약근은 이완되어 있도록 연습합니다. 물라반다는 골반 주변 근육과 생식기 기관에 도움을 주는데 남자와 여자의 물라반다 위치는 차이가 조금씩 있습니다. 남자는 회음 몸통체 주변의 근육수축, 여자는 자궁 경부의 수축을 의미합니다. 물라반다를 통해서 올바르게 수축되면 아래로 향하고 있는 기운인 아파나 바유와 가슴에 위치하고 있는 프라나바유가 합쳐지기 위해서 에너지가 위로 흐르게 됩니다. 또한 수행하는 동안 마음을 억제시키고 조절할 수 있게 되며 집중력을 증가시켜 주고 신경을 안정시켜 줍니다.
 
2. 우디아나 반다(Uddiyana bandha) : 우디아나는 날아오르다, 깨어나다는 의미를 가집니다. 가볍게 된다는 뜻으로 에너지가 복부에서 머리 쪽으로 흐르게 됩니다. 몸의 위치로 설명하면 복부입니다.  진행방법은 무릎을 꿇고 명상자세로 앉아줍니다. 앉는 자세가 불편할 경우 선자세로 진행하는데, 서서 진행할 때는 다리 강견을 30cm 정도 주고 상체를 앞으로 약간 기운 상태에서 무릎은 살짝 굽혀지고 손을 허벅지 위에 놓고 진행합니다. 몸을 이완시킨 후 턱을 당겨 쇄골 쪽으로 위치시킵니다. 숨을 아주 깊이 들이마시고 완전히 내쉰 상태에서 복부를 척추방향으로 밀착하여 당겨주고 손으로 무릎이나 허벅지를 누르며 복부를 최대한 수축시켜 줍니다. 주의사항은 가능하다면 장과 방광이 비워져 있는 공복상태에서 수행하는 것이 좋습니다. 갈비뼈가 느껴질 만큼 가슴을 끌어올려주며 복부를 척추로 밀착할 때도 배를 등에 붙인다는 느낌을 가져갑니다. 우디아나 반다가 잡힌 후에는 코로 호흡을 유지하며 아사나를 수행합니다. 너무 무리에서 숨을 참거나 한 번에 너무 많이 진행하지 않도록 주의합니다. 우디아나 반다는 복부 기관을 좋게 만들기 때문에 소화불량과 복부 질환에 탁월합니다. 또한 폐를 강화시켜 주는 효과가 있습니다. 
 
3. 잘란다라반다 (Jalandahara bandha) : 몸의 위치는 목구멍입니다. 목을 잠근다고 이해하면 됩니다. 머리와 척추뼈를 바르게 하고 앉습니다. 이때 무릎이 바닥에 밀착되게 합니다. 손바닥을 무릎 위에 높아주고 숨을 참으며 머리를 앞으로 구부려서 턱을 당겨 가슴 쪽을 단단히 압박합니다. 동시에 흉골을 턱 방향으로 들어 올려주며 귀와 어깨를 멀리 떨어트려 줍니다. 팔을 쭉 펼쳐주고 손으로 무릎에 압박을 줍니다. 어깨를 위쪽 그리고 앞쪽으로 웅크려서 팔을 잠가주고 목의 압박을 더 강화시켜 줍니다. 숨을 편하게 참을 수 있을 만큼 유지시키고 서서히 이완합니다. 쉽게 이해하자면 목을 위로 쭉 늘려준 후에 턱을 목 쪽으로 당겨준다고 생각하면 됩니다. 잘란다라 반다의 효과는 갑상선의 기능을 조화롭게 해 줍니다. 또한 호흡기 건강에도 효과가 좋습니다.
 
4. 파다 반다 (pada bandha) : 파다는 발을 의미합니다. 따라서 몸의 위치는 발입니다. 하지만 파다 반다는 발뿐만 아니라 다리와 몸 전체를 단단하게 뿌리 내려서 안정감을 줍니다. 발바닥이 지면에 닿아있는 아사나(동작)들에서는 발바닥의 사용이 중요하기 때문에 그만큼 파다 반다의 사용도 중요합니다. 진행방법은 골반너비로 바르게 서줍니다. 열 발가락을 들어 올려서 모두 펼쳐줍니다. 발바닥의 아치를 살려줍니다. 발바닥에 사다리꼴 네모가 있다고 생각했을 때의 네 꼭짓점에 고르게 무게를 실어줍니다.  쉽게 말하면 엄지발가락과 새끼발가락 뒤꿈치가 바닥에 닿아있으며 아치와 나머지 발가락은 들려있는 상태입니다. 그 상태로 바닥을 힘 있게 눌러줍니다. 발 아치가 무너지지 않도록 주의해 줍니다. 준비가 됐다면 발바닥부터 허벅지 골반까지 힘을 끌어올려서 발바닥의 힘을 느껴봅니다. 엄지발가락과 새끼발가락 그리고 발목에 고르게 힘이 분산되면서 균형감각을 키워줄 수 있습니다.
 
5. 하스타반다(hasta bandha) : 하스타는 손을 뜻하며 몸의 위치는 손입니다. 진행 방법은 열손가락을 펼쳐 바닥에 손바닥을 놓아줍니다. 엄지손가락과 새끼손가락을 안으로 모아주는 힘을 사용합니다. 나머지 손가락들도 손톱 아래 살을 이용하여 바닥을 당긴다는 힘을 가져갑니다. 손바닥 가운데 부분은 뜨지 않게 주의합니다. 쉽게 설명하면 손가락을 벌려서 바닥에 위치시키고 손끝으로는 바닥을 지지한다고 생각하면 됩니다. 하스타 반다의 정렬이 잘 이루어지면 전완근의 힘을 더욱더 잘 느낄 수 있으며 부상의 위험도 낮출 수 있습니다.