전사 자세 단계별 방법 근육과 관절 쓰임

전사자세 1번 (Warrior pose 1 = Virabhadrasana1)

수행방법 : 두 발을 모으고 타다아사나로 섭니다. 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 양 발을 넓게 벌려줍니다. 양손 골반을 잡고 오른발은 90도 밖으로 돌려주며 왼발은 45도 안쪽으로 돌려줍니다. 자연스럽게 상체도 앞을 90도 앞을 바라봅니다. 호흡을 하며 오른 무릎은 90도 직각으로 굽혀주며 왼 다리는 죽 뻗어줍니다. 양손을 뻗어 머리 위에서 합장하거나 일직선으로 벋어줍니다. 시선은 양손 끝을 바라보거나 사선 위 천장을 바라봅니다. 자신의 속도에 맞춰 유지한 후 순서를 반대로 하여 처음 자세 (타다아사나)로 돌아옵니다. 호흡하고 반대편을 이어갑니다. 

 

근육과 관절의 쓰임 : 전사자세와 같은 런지 자세들에서는 체중이 앞쪽 다리의 무릎관절과 고관절에서 굴곡을 일으키게 되며 앞쪽 다리의 근육들은 신장성으로 수축하게 됩니다.  이 말은 이들 근육들이 신장되면서 활성화되어 지나치게 굴곡을 일으키지 않도록 한다는 의미입니다. 또한 앞쪽 다리의 외전근도 신장성으로 활성화되어 골반이 수평을 이루면서 앞쪽 다리를 향하게 하고 균형을 유지해야 합니다. 근육이 단축되면 앞쪽 무릎을 너무 측면으로 당기거나 골반을 비틀어 정렬을 흐트러뜨릴 수 있습니다. 일반적으로 근육은 최대로 작용하는 길이에 가까우면 보다 빨리 피로해지기 때문에 이런 자세들에서 힘을 기르기 위해서는 어느 정도 시간이 걸리 수 있습니다. 전사자세 1번에서 뒤쪽 다리의 외회전 또는 내회전의 정도에 대하여 많은 말들이 있습니다. 하지만 일관된 사실은 뒤쪽 다리를 신전시키고 또 어느 정도 내전시킨다는 것입니다. 뒤쪽 다리가 발에서 위로 올라가면서 나선형을 이루도록 하며 하퇴부, 대퇴부 및 골반 뼈들이 스스로 방향을 정하여 발에서 척추까지 분명한 통로를 만들도록 합니다. 뒤쪽 다리가 이런 식으로 되면 고관절의 내회전이나 외회전의 정도는 사람마다 다르나 관절의 균형이 잡히게 되며 뒤쪽 다리가 몸통의 하중을 강하게 지지하게 됩니다. 또한 이렇게 하면 이 자세에서 기울이는 노력의 일부를 앞 쪽 다리로부터 떠맡게 됩니다. 뒤쪽 발에서는 거골하관절 및 족근골과 중족골 사이에 있는 관절이 관절 움직임을 일으켜야 발의 뒷부분이 회외에서 중골이 바닥과 확실하게 연결될 수 있고, 발이 이런 식으로 관절 움직임을 일으키지 않으면 외측 발목이 과도하게 움직이며 악화될 수 있습니다. 척추에서 필요한 회전의 정도는 천장관절과 고관절이 얼마나 관절 움직임을 일으키느냐에 달려있어서 하지에서 가동성이 떨어질수록 가슴이 앞으로 향하게 하기 위해 척추에서의 외회전이 더 필요할 수 있습니다.

전사자세 2번 (Warrior pose 2 = Virabhadrasana 2)

수행방법 : 1번 자세와 마찬가지로 타다아사나 (두 발을 모으고 서있는 자세)에서 시작합니다. 양 발을 넓게 벌려 준 후 오른발 밖으로 90도 회전, 왼발 안쪽으로 45도 회전시킵니다. 상체의 방향은 바뀌지 않았으며 그 상태에서 오른쪽 무릎을 굽혀서 90도 직각으로 만들어 주고 왼쪽 다리는 쭉 뻗어줍니다. 양손을 어깨높이에서 펼쳐줍니다. 손끝까지 에너지를 보내는 느낌을 가져가며 얼굴을 돌려 시선은 오른손 끝을 바라봅니다. 자신의 속도에 맞춰서 유지한 후 동작의 반대 순서로 돌아옵니다. 몇 번의 호흡 후 반대다리를 이어서 진행합니다. 

근육과 관절의 쓰임 : 전사자세 1번처럼 앞쪽 다리의 고관절과 무릎관절에서 굴곡되는 작용은 중력의 당김과의 관계에서는 신장성 수축에 속합니다. 하지만 전사자세 1번과 달리 앞쪽 다리의 외전근은 단축성으로 작용하여 고관절을 외전 시키게 되는데, 발이 지면과 접촉하기 때문에 이런 작용은 근위적이고 골반을 회전시켜서 측면으로 여는 효과를 보일 수 있습니다. 뒤쪽 다리에서 고관절의 신전과 외전의 동시 수행을 어려운데 천장관절에서 골반과 천골이 관절로 이어지는 것이 이들 동작의 일부 압력을 고관절의 인대와 관절낭으로부터 가져갈 수 있습니다. 전사자세 1번에서와 마찬가지로 뒤쪽다리의 고관절에서 얼마만큼의 외회전이 필요한지에 대해서는 아주 다양한 소견들이 있습니다. 회전의 정도는 다양한 요인에 의존하고 고립된 고관절 동작이기보다는 발과 다리 전체의 동작에 기인할 수 있습니다. 앞쪽 다리의 천장관절과 고관절에서 가동성이 커질수록 가슴을 돌려서 측면으로 향하게 하기 위해사용되는 척추를 회전시키는 힘이 적게 사용될 수 있습니다. 가슴이 확실하게 측면을 향하고 있지 않다면 양팔을 펼칠 때 상완신경총은 팔까지 뻗어 있는 신경 얼기입니다. 경추의 측면에서 시작되어서 쇄골 아래와 소흉근 아래를 지나가게 됩니다. 상완신경총의 압박은 팔에 무감각이나 저림을 초래하게 될 수 있는데 양팔을 몸통의 양옆과 정렬하게 되면 이런 압박의 방지에 도움이 됩니다. 

전사자세 3번 ( Warrior pose 3 = Virabhadrasana 3)

수행방법 : 양 발을 모으고 바르게 타다아사나 자세로 서 줍니다. 점프하여 양 발을 넓게 벌려줍니다. 전사자세 1번을 진행해 줍니다. 완성된 전사자세 1번에서 호흡을 깊게 마시고 내쉬며 몸을 앞으로 구부려줍니다. 동시에 가슴을 오른쪽 허벅지 위에 위치시킵니다. 팔을 죽 뻗어서 손바닥을 합장시켜 줍니다. 몸을 앞으로 약간 굽히며 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 바르게 펼치며  양다리의 각도를 90도로 유지합니다. 왼 발의 각도를 90도 안으로 가져와 다리의 앞면과 바닥이 평행하게 합니다. 균형을 잡으며 본인의 속도에 맞춰 호흡을 유지한 후 반대의 순서로 돌아옵니다. 반대 다리를 이어서 진행합니다.

근육과 관절의 쓰임 : 전사자세 3에서는 골반의 수평을 유지하기 위해서 지지하는 다리의 외전근이 활성화되며 신장되어야 하는데, 중력은 골반에서 지지받지 않고 있는 측면을 바닥 쪽으로 당기게 됩니다. 대신에 외전근이 단축되면 골반이 경사되어 반대 측 엉덩이가 바닥 반대쪽으로 들리게 됩니다. 또한 들어 올린 다리를 평행하게 유지하는 것도 어려울 수 있는데, 내측 햄스트링과 대내전근 같은 신근과 내회전근의 사용이 강력한 고관절 신근이자 외회전근인 대둔근의 작용과 균형을 이루어야 합니다.