단기간에 11자 복근 만들기 효과적인 복근 운동

마운틴 클라이머

 

복근운동과 동시에 칼로리를 많이 태워 지방감소에도 도움을 주는 동작입니다.

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 준비합니다. 팔과 어깨는 일직선이 되도록 두어주고 팔꿈치도 펴 줍니다.

2. 시선을 바닥을 향하며 몸이 막대기처럼 일자가 되도록 준비합니다.

3. 복부에 힘을 단단하게 주고 한쪽다리씩 굽혀 무릎을 가슴가까이 가져옵니다

4. 다리를 번갈아가며 반복합니다.

 

주의사항 : 복근에 힘이 풀리지 않게 단단하게 주고 진행을 해야 하며

힘이 빠지면서 엉덩이가 올라가지 않도록 주의합니다.

어깨가 뒤로 밀리지 않게 주의해야 하는데, 잘못 동작을 하면 손목과 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.

플랭크

가장 쉬우면서도 오래 지속하기 어려운 동작입니다.

1. 머리부터 발끝까지 일직선이 이루어질 수 있도록 엎드려 줍니다.

2. 시선은 앞을 보지않고 바닥을 향합니다. 어깨의 방향은 지면과 수직이 되게 합니다.

3. 복부에 힘을 주며 1분 정도 버텨봅니다. 가능하다면 점점 시간을 늘려 갑니다.

 

주의사항 : 발끝도 가지런히 모아 발뒤꿈치도 서로 붙여주고, 허벅지 안쪽을 강하게 조여 내전근을 긴장시킵니다.

힘이 빠질 때 허리가 아래로 처지지 않도록 엉덩이 근육도 지속적으로 수축시킵니다. 

견갑골과 쇄골 또한 전체적인 방향이 뒤로 밀리지 않도록 고정해 줍니다.

기본 플랭크 자세가 익숙해졌다면 팔꿈치로 체중을 지탱시키면서 몸을 트위스트 시켜 플랭크 트위스트를 진행합니다.

특히 11자 복근을 만들 때 제일 효과를 많이 봤던 동작입니다. 

 

크런치

복직근 중에서도 상부를 강화시켜 주는 동작입니다. 

1. 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 발이 바닥과 떨어지지 않게 해 줍니다.

2. 양손을 머리뒤 깍지를 끼거나 귀옆에 대고 턱을 당겨 고개를 들어준 후  복근에 힘을 주며 상체를 들어줍니다.

3. 날개뼈가 살짝 떨어질 만큼 올라왔다가 상복부의 긴장을 계속 가져가며 제자리로 돌아옵니다.

 

주의사항 : 상체를 들어 올릴 때 고개만 드는 것이 아니라 복직근에 힘을 주어 올라와야 합니다.

많이 놓치는 부분 중 하나는 제자리로 돌아갈 때 복근의 힘을 풀어버리는 경우가 많기 때문에 끝까지 긴장감을 가져갑니다.

 

레그레이즈

복직근 중에서 하복부를 강화시켜 주는 운동입니다.

1. 천장을 보고 누워줍니다.

2. 양손은 엉덩이 옆 바닥을 단단하게 지지하거나 머리뒤에 깍지를 껴서 상체를 살짝 들어줍니다.

3. 무릎을 완전하게 펴지 않은 상태에서 다리를 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복합니다.

 

주의사항: 다리를 과도하게 내리면 장요근에 자극을 주는 동작이기 때문에 허리가 뜨지 않을 만큼만 내려주며

허리에 통증이 있다면 무릎을 직각으로 접은 상태에서 진행해 줍니다.

허리가 많이 뜬다면 양손을 허리 밑에 두고 허리로 손등을 눌러주며 진행해 봅니다.