하누만 아사나 다리 찢기, 관절과 근육 바르게 쓰기

다리 찢기 요가동작 하누만아사나

다리를 앞 뒤로 찢는 동작을 요가에서는 하누만아사나(Hanumanasana= 원숭이자세 Monkey pose)라고 부릅니다.

고대에서 하누만은 라마신을 섬기고 있는 원숭이 군대의 반신 대장이었습니다. 힌두의 서사시 (라마야나 Ramayana)에 나오듯이 하누만은 한 때 단 한 번의 도약으로 인도 남부에서부터 스리랑카 사이의 거리를 건너뛰었다고 합니다.

따라서 다리를 엇갈려 벌린 다리 찢는 자세는 하누만의 유명한 도약과 비슷하다고 해서 앞뒤로 다리를 찢는 자세를 하누만 아사나라고 명칭 하였습니다.

관절과 근육의 쓰임과 주의사항 

관절동작 

-척추 : 신전시킵니다.

-상지 : 견갑골은 상방회전, 외전 및 상승, 어깨관절은 굴곡 및 내전, 팔꿈치관절은 신전됩니다.

-하지 : 앞쪽다리는 천장관절 골반을 숙이며 고관절의 굴곡, 내회전 및 내전이 일어나며 무릎관절의 신전과 발목관절의 족배굴곡이 일어납니다. 뒤쪽다리는 천장관절 골반을 들며 고관절은 신전과 내회전 및 내전이 일어나고 무릎관절의 신전과 발목관절의 족저굴곡이 일어납니다.

 

극단적으로 이 자세를 진행했을 때 앞쪽 다리 및 한쪽 골반의 전방 굴곡 동작에 뒤쪽 다리 및 다리 쪽 골반의 후방 굴곡 동작이 대응하게 됩니다. 그래서 이러한 두 가지 대립하는 동작 사이에서 척추가 균형을 추구할 수 있습니다. 

파스치모타나 아사나(Paschimottanasana 앉은 전굴자세)처럼 대칭을 이루는 전방 굴곡 자세에서는 전방 굴곡 동작의 일부가 척추와 조화를 이루며 다리 쪽에서 일어납니다. 마찬가지로 우르드바 다누라 아사나(Urdhva Danurasana 아치자세)처럼 후방 굴곡 자세에서도 후방 굴곡 동작은 다리 쪽에서 척추와 함께 오게 됩니다. 하지만 하누만아사나(Hanumanasana)에서는 대칭을 이루지 않고 두 다리가 반대의 동작을 취해야 하기 때문에 전방 굴곡 및 후방 굴곡 동작이 거의 모두 다리로 옮겨지는 이유로 대칭을 이루어서 진행할 때보다 굴곡측면이 보다 심해진다는 것을 의미할 수 있습니다.

일반적으로 고관절의 운동범위는 신전에서보다 굴곡동작에서 더 크게 작용합니다. 그렇기 때문에 앞쪽 다리가 일반적으로 더 빨리 굴곡으로 움직이며 뒤쪽 다리의 움직임은 척추를 신전시킵니다. 또한 뒤쪽 다리의 굴근에서 보다는 앞쪽 다리의 신전되는 근육에서 흔하게 더 많은 작용을 느낄 수 있습니다. 각각의 다리에서 동작은 반대쪽 다리에 의하여 제한되기 때문에 하누만 아사나는 잠근 자세가 될 수 있습니다. 이렇게 제한된다는 의미는 힘이 잠재적으로 약해져 있는 부위로 쏠릴 수 있다는 의미입니다.(뒷 허벅지 근육 햄스트링 부착 부분이 특별히 과도하게 작용될 위험성이 있습니다) 특히 자세를 수동적으로 잡을 때 더 심각해질 수 있습니다. 중력이 있다는 것은 이 자세를 잡는 모든 근육들을 단축시키며 수축시킬 필요는 없다는 것을 의미하며 체중 자체가 동작을 심화 시킬 수 있습니다. 하지만 안전하게 자세를 잡기 위해서는 몸을 수동적으로 중력에 맡겨놓으면 부상의 위험에 노출될 수 있습니다. 신장되는 근육의 신장성 작용들에 주의를 기울이면서 하누만아사나 자세를 능동적이고 주관적으로 잡게 된다면 자세의 움직임이 여러 관절에 걸쳐 분산될 수 있습니다. 많은 곳에서 작은 움직임이 일어난다면 힘이 안전하게 분배될 수 있기 때문에 고정시키거나 풀어주는 곳을 지향하는 본인의 경향을 인식해서 가동적인 부위를 안족화 시키고 고정된 부위를 가동화 시킬 수 있도록 해야 합니다. 

 다리를 중립 회전 상태로 두는 것에 대해서는 다리 자세 자체가 내회전과 외회전 면에서 중립상태이긴 하지만 이 상태를 유지하기 위해서는 마찬가지로 능동적인 내회전을 해야 합니다. 관절의 중립 자세가 항상 근육 작용을 최소로 용하는 자세는 아니며 중력 및 나머지 몸의 작용에 따라 다르게 나타납니다. 중립 자세를 유지하는 것은 근육적으로는 과도한 작용일 수 있습니다. 하누만 아사나에서는 뒤쪽 다리를 바닥으로 내리기 위하여 다리가 외회전 되도록 진행하는 경향이 생기는데 이렇게 뒤쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가게 되면 요추 관절과 다리의 천장관절에 비티는 압력이 가해지게 되며 이 압력들은 무릎에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 장골근과 대요근 또는 대퇴직근의 신장성 지지가 없는 상태에서 뒤쪽 다리의 내전근에 많은 압박을 가하게 됩니다. 그 결과로는 사타구니, 서혜부가 과도하게 움직이게 될 수 있으며 지나치게 긴장되어 있는 대퇴직근은 그 능력만큼 움직이지 못하게 됩니다. 가능하다면 몸을 낮추려는 충동을 자제시키며 자세의 통합성을 유지시키기 위하여 필요에 따라 블록이나 담요를 받침대로 사용하는 수련이 필요할 수 있습니다. 

호흡하기

하누만 아사나 (다리 찢기, 원숭이자세)를 수행하면서 호흡이 자유롭게 진행된다면 이 자세를 효과적으로 진행하고 있다고 볼 수 있으나 굴곡이나 신전 및 회전을 일으키는 힘이 모두 중화가 되거나 척추가 쉽게 신전할 수 있기까지는 호흡이 거칠어지고 힘든 경향이 있습니다. 그럴 경우 받침대(블록이나 담요)를 사용하는 것을 적극 권장 할 수 있으며 호흡의 리듬을 과도하게 방해시키지 않는 방식으로 점진적으로 자세를 잡게 될 수 있습니다.